LARI GAWANG

A.    DEFINISI

Lari gawang adalah lari cepat menempuh jarak dengan melompati gawamg-gawang yang tingginya diatur dalam peraturan perlombaan.Gerakan lari gawang, baik lari 110 m maupun 200 m serta 400 m (untuk pria) atau 100 m (untuk wanita sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Pada waktu melompati gawang harus dilakukan secara beruntun, lancar dan rileks. Pada saat berlari diusahakan tidak melayang terlalu lama, sehingga kecepatan lari tetap dipertahankan.Usahakan ketika berada diatas gawang keseimbangan tetap terjaga.

B.     SEJARAH LARI

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versiyang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaumYunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Phi lippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah ragaini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance).

Lari jarak pendek pun terbagi lagi menjadi lari jarak 50 m, 55 m, 60 m, 100 m, 150 m, 200 m,300 m, 400 m, 500 m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500 m, 10.000 m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang (lari gawang), triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

C.     JARAK LINTASAN

Ada sprint palang rintangan panjang ras dan ras. Standar berlari lari gawang adalah 110 meter untuk pria dan 100 meter untuk wanita. Panjang standar lari gawang adalah 400 meter untuk laki-laki dan perempuan.  Masing-masing ras ini dijalankan lebih dari sepuluh rintangan dan mereka semua Olimpiade kejadian.

Jarak lain kadang-kadang dijalankan, khususnya di dalam ruangan. Yang berlari lari gawang indoor biasanya 60 meter untuk laki-laki dan perempuan, meskipun ras 55 meter atau 50 meter panjang kadang-kadang berlari. A Sebuah ruangan 60 meter ras adalah berlari lebih dari 5 rintangan.  Sebuah ras lebih pendek mungkin hanya 4 rintangan. Lari gawang yang panjang kadang-kadang disingkat menjadi 300 meter atau 200 meter, biasanya untuk SMA ras.

Ada dua rintangan dasar ketinggian: tinggi rintangan rintangan dan intermediate. Rintangan yang berlari ras (60 m, 100 m dan 110 m) menggunakan rintangan tinggi, yang 42 inci (106,7 cm) untuk pria dan 33 inci (83,8 cm) tinggi untuk perempuan. . Long rintangan ras (400 m) menggunakan antara rintangan, yang 36 inci (91,4 cm) tinggi untuk pria dan 30 inci (76,2 cm) tinggi untuk perempuan. Ketinggian sedikit lebih rendah (umumnya 3 inches/7.6 sentimeter lebih rendah) yang kadang-kadang digunakan dalam pemuda atau sekolah tinggi peristiwa.

Dalam perlombaan lari rintangan bagi laki-laki, terlepas dari ras panjang, Hambatan pertama adalah 13,72 m (45 kaki) dari garis start dan jarak antara rintangan adalah 9,14 m (30 kaki). Dalam perlombaan lari rintangan bagi perempuan, Hambatan pertama adalah 13 m (42 ft 8 in) dari garis start dan jarak antara rintangan adalah 8,5 m (27 ft 11 in).  Dalam peristiwa rintangan yang panjang, baik untuk laki-laki atau perempuan, Hambatan pertama adalah 45 m (147 ft 8 in) dari garis start dan jarak antara rintangan adalah 35 m (114 ft 10 in). Setiap perlombaan yang lebih pendek daripada jarak standar (seperti dalam ruangan ras) adalah cukup menjalankan lebih sedikit hambatan tetapi gunakan jarak yang sama dari garis start.

Terdapat variasi pada ketinggian dan jarak rintangan untuk kelompok usia atlet bersaing. Lihat Masters atletik (lintasan dan lapangan) dan Pemuda atletik.

D.    PERATURAN DALAM PERLOMBAAN LARI GAWANG

Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau menghalang-halangi pergerakannya.

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.

a.       Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.

b.      Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:

1)      peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,

2)      peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,

3)      peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.

c.       Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

TABEL ATURAN PENEMPATAN GAWANG PADA PERTANDINGAN LARI GAWANG

Nomor Perlombaan	Nomor Lari Gawang	Tinggi Gawang	Jarak Garis Start ke Gawang Petama	Jarak Antar gawang	Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
Putri	100 m 400 m	0,840 m 0,762 m	13,00 m 45,00 m	8,50 m 35,00 m	10,50 m 40,00 m
Putra	110 m 400 m	1,067 m 0,914 m	13,72 m 45,00 m	9,14 m 35,00 m	14,02 m 40,00 m

E.     TEKNIK-TEKNIK LARI GAWANG

1.      Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra

a.       Teknik Dasar

Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.

1)      Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

2)      Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.

3)      Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.

4)      Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.

5)      Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.

6)      Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.

7)      Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.

8)      Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.

b.      Pengenalan Teknik Lari Gawang

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.

1)      Fase start menuju gawang pertama

a)      Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

b)      Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.

c)      Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

 

2)      Fase melewati gawang

a)      Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.

b)      Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.

c)      Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.

d)     Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.

e)      Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.

f)       Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

3)      Fase pendaratan

a)      Posisi kaki lurus ketika mendarat.

b)      Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.

c)      Posisi badan dicondongkan ke depan.

4)      Fase lari di antara gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.

a)      Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.

b)      Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.

c)      Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

                                   

Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

a)      Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.

b)      Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.

c)      Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.

d)     Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.

5)      Fase akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.

a)      Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.

b)      Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

2.      Lari Gawang 400 Meter

 Lari gawang  400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

a.       Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.

1)      Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.

2)      Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.

3)      Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

b.      Pengenalan Teknik Lari Gawang

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1)      Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.

2)      Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).

3)      Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.